Menú de temporada, un menú para cada estación del año

En este post intentamos dar a conocer los distintos tipos de nutrientes y su función en el organismo, así como ayudar a construir un menú equilibrado acorde a la temporada del año y al estilo de vida de cada persona.

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Hortalizas y verduras de temporada

 Esta tabla corresponde a la temporalidad de verduras y hortalizas en el hemisferio norte, pudiendo variar ligeramente dependiendo de la region concreta. Primavera, verano, otoño e invierno.

Para ver la imagen con mayor calidad y en su pagina de origen: Verduras consumer

 

Grupos de nutrientes

HIDRATOS DE CARBONO (Llamados de forma correcta: Glucidos) 

Función:  

Energética: para realizar actividad muscular, mantener la temperatura corporal, mantener la presión arterial, conseguir un buen funcionamiento del intestino y actividad neuronal. Mono y disacaridos.

Formar parte de estructuras con funciones importantes como el ADN o ARN o del glicocálix celular

Para saber mas sobre hidratos de carbono: vivirsalud.com

Dónde se encuentran: Pastas, patatas, cereales y legumbres.
Los hidratos de carbono simples (azúcar, chocolate... producen envejecimiento por su capacidad oxidante)

Nutrición: Tenemos hidratos de carbono de asimilación lenta es decir, la energía se libera poco a poco (cereales y legumbres), y de asimilación rápida: nos da una subida rápida de energía pero que dura poco tiempo (chocolate, azúcar, frutas) El 50-60% de la energía diaria debe provenir de los hidratos de carbono.
Si nuestra vida es muy activa en cuanto a movimiento corporal o alta actividad intelectual, necesitaremos consumir una mayor cantidad de hidratos de carbono.

GRASAS

Función:  

Fuente de la imagen: "atletismo de fondo"

Energética: Capacidad energética mucho mayor que los hidratos de carbono a igualdad de peso, es decir, un gramo de grasa es mucho mas energético que un gramo de hidratos de carbono o glúcidos.

Protección contra el frio
Sujección y protección de organos como el corazón o los riñones.
Estructural forma parte de todas las membranas de las células.

Dónde se encuentran: Aceites de origen vegetal y grasa (tocinillo) de origen animal.

Nutrición: De igual forma, tenemos grasas buenas y menos buenas para la salud, aquellas que son sólidas a temperatura ambiente (margarinas, manteca, mantequilla...) son mucho peores para el organismo.

PROTEINAS

Función:
Diversas y primordiales para el buen funcionamiento del cuerpo
Intervienen en todos los procesos que se llevan a cabo en el organismo y sin ellas no podrían darse(enzimas)
Función hormonal
Forman parte de las estructuras celulares 
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Fuente de la image: nutricion-10

Dónde se encuentran: Carnes, legumbres, huevos, frutos secos, productos lácteos, verduras, cereales.

Nutrición: Las personas vegetarianas pueden conseguir las proteinas desde los vegetales, ingiriendo gran cantidad de legumbres, derivados lacteos o huevos. La quinua tiene un alto contenido en proteínas similares a los de las lentejas (para conocer mejor las consecuencias sociales y económicas del consumo de la quinua, lee nuestra entrada: Quinua vs Lentejas, cada una de su lugar )

FIBRA

Fuente de la imagen: experienciaherbalife

Función: No es un nutriente, ya que son aquellos compuestos que el organismo no puede digerir, teniendo una funcion en el organismo de movilidad del contenido intestinal.

Dónde se encuentra: La fibra se encuentra en todas las células vegetales, principalmente en las cáscaras (integrales).

Nutrición: La “American Dietetic Association” recomienda un consumo promedio de 25-35 gramos de fibra diarios para obtener resultados beneficiosos en su salud.

VITAMINAS

Para saber mas sobre vitaminas: "facilisimo.com"

Función: Son compuestos necesarios para distintas funciones que el organismo que se necesitan en bajas dosis y no pueden ser sintetizadas en el organismo, por lo que es imprescindible tomarlas mediante la dieta. De ahí su nombre "vitamina" (imprescindible para la vida)

Dónde se encuentran: Principalmente en las frutas, aunque también pueden tener otro orígenes dependiendo de la vitamina en cuestion.

Nutrición: Con una dieta equilibrada, obtendremos la suficiente cantidad de vitaminas para tener una vida sana.

Recomendaciones alimenticias

Una dieta sana y equilibrada debe tener todos los grupos de nutrientes antes enunciados: hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, fibras... aunque las proporciones de cada uno sera variable atendiendo a la piramide alimenticia y al tipo de vida que cada persona lleve. No será lo mismo una persona que es deportista (requiere mas hidratos de carbono), que una que esta sentada todo el dia frente al ordenador.

Grupo 01: Hidratos de carbono
Grupo 02: Fibra, vitaminas, hidratos de carbono, proteinas
Grupo 03: Proteinas. No estan dibujadas las legumbres, pero entrarian en este grupo
Grupo 04: Grasas
Grupo 05: Dulces
Fuente: Blog Tu buena salud

 Sabiendo que los hidratos de carbono se destinan a una función energética entre la que está la movilidad muscular, podremos adaptar la cantidad de ellos según las necesidades de cada día, como a lo largo del día: en el desayuno comeremos mas hidratos de carbono que en la cena, ya que la energía que utilizaremos durante la noche será mínima en comparación con la requerida a lo largo del día.

Si tomamos una gran cantidad de hidratos de carbono en la cena, estos no nos dejarán dormir plácidamente, al tener una mayor cantidad de azúcar disponible, además, como no la utilizaremos, en gran medida esta se almacenará en forma de grasa.

Las proteínas serán aún más necesarias en étapas de crecimiento, la leche tiene un alto contenido en proteínas, sin embargo con la edad perderemos la enzima que permite degradar correctamente la lactosa, con lo que se recomienda pasar de la leche a los productos lácteos derivados tales como el queso o el yogur.

La fibra, que favorece el tránsito intestinal aumentaremos su dosis en situaciones de extreñimiento o de poca movilidad intestinal como es el caso de los ancianos

Para obtener mas información sobre cómo debemos modificar nuestra dieta con la edad visite el blog: recetas, trucos y consejos

Menú

GENERAL	PRIMAVERA	VERANO	OTOÑO	INVIERNO
Desayuno : - Zumo o pieza de fruta de temporada - Proteína lactea/jamón con hidrato de carbono (Yogur con cereales, pan con queso...) - Té	- Vaso de zumo de naranja natural - Yogur con cereales -Té	- Rodaja de melón - Tostada de tomate y jamón -Té	- Manzana - Tostada con queso y miel -Té	- Vaso de zumo de naranja natural - Yogur con cereales -Té
Media mañana : Pieza de fruta de temporada	A elegir entre los ejemplos : una naranja, 3 fresas, un albaricoque, 6 cerezas...	A elegir entre los ejemplos : una rodaja de melón, rodaja de sandia, una pera, un melocotón...	A elegir entre los ejemplos : una manzana, una pera, un caqui...	A elegir entre los ejemplos : un kiwi, una naranja, media granada ...
Medio día : - 1-2 raciones verduras de temporada - 1 ración de hidratos de carbono de acompañamiento - 1 ración de proteínas	Ejemplo : - Ensalada sólo de verduras - Lentejas con espinacas y pan crujiente	- Ensalada sólo de verduras - Paella de verduras y pollo	- Guiso de habichuelas con calabaza y garbanzos	- Ensalada de verduras con huevo duro - Coliflor a la gallega
Merienda : Igual al desayuno. Mejor si eliminamos el té	- Vaso de zumo de naranja natural - Tostada con tomate y jamón	-Rodaja de melón - Tostada con tomate y jamón	- Pera - Tostada con queso	-Manzana -Nueces con miel
Cena : - 1 ración verduras de temporada - 1 ración de proteínas	- Alcachofas con jamón	- Escalivada	- Puré de calabacin con queso rallado y huevo duro picado	-Pescadilla al vapor con puré de zanahorias al curry

Tabla 1: Menús de temporada. En la primera columna se indican las características generales que debería tener el menú y en las siguientes se dan ejemplos orientativos por temporada